Accorder à ton corps des jours de repos, c’est essentiel pour progresser. Mais côté assiette, tu te demandes souvent : faut-il bien manger durant les jours de repos ? Faut-il changer tes habitudes ?
Entre la fatigue, la peur de “gâcher” tes efforts ou l’envie de relâcher la pression, il est facile de faire des choix qui ralentissent la récupération. Ici, découvre comment optimiser ta nutrition pendant les jours off… et quelles erreurs éviter pour continuer à performer.
Bien manger durant les jours de repos : erreurs fréquentes
Erreur n°1 : Tomber dans la restriction calorique excessive
Premier réflexe classique : réduire fortement les portions pendant un jour off. C’est une erreur fréquente et contre-productive.
Même sans entraînement, tes muscles ont besoin d’énergie pour se reconstruire. La récupération est le moment où ton corps répare les “micro-dégâts” des séances précédentes. Couper excessivement les calories ralentit ce processus, augmente la fatigue et élève le risque de blessures ou de frustration alimentaire.
Pour éviter cette erreur :
– Adapte légèrement tes apports énergétiques si ton activité baisse, mais évite les restrictions extrêmes.
– Privilégie la qualité sur la quantité : choisis des aliments riches en nutriments (protéines maigres, féculents complets, légumes variés).
– Maintiens un rythme de repas régulier pour soutenir une récupération optimale.
Erreur n°2 : Oublier l’importance des protéines
Beaucoup pensent réduire fortement les protéines un jour sans sport, par peur de “trop manger”. Pourtant, les protéines sont essentielles même les jours de repos !
Les muscles continuent d’être réparés après l’effort. Un bon apport en protéines soutient la masse musculaire et la régénération des fibres.
Pour bien gérer tes protéines :
– Vise 1,2 à 2g par kilo de poids de corps (selon objectif et volume d’entraînement), même un jour off.
– Varie les sources : œufs, poisson, poulet, tofu, légumineuses… (si tu veux d’ailleurs savoir quel est le mieux entre protéines animales et végétales, lis cet article)
– Répartis tes apports sur la journée, dans chaque repas ou collation.
Erreur n°3 : Sous-estimer ou abuser des glucides
Certains réduisent trop les glucides par peur de “stocker”, d’autres craquent sur les snacks réconfortants. L’équilibre reste la clé : les glucides sont essentiels pour restaurer tes réserves de glycogène, réguler l’humeur et soutenir ton immunité.
Règles pour bien gérer tes glucides :
– Privilégie les glucides complexes à index glycémique bas : riz complet, quinoa, patate douce, légumes secs.
– Ajuste la quantité : un peu moins qu’un jour d’entraînement, mais jamais “tout ou rien”.
– Ajoute des fruits frais : plaisir, fibres, antioxydants.
Erreur n°4 : Négliger micronutriments et hydratation
Les jours de repos sont parfaits pour faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants. Malgré cela, la tentation de snacker ou d’oublier les légumes est forte.
Points clés pour optimiser :
– Compose des repas avec beaucoup de légumes et de fruits colorés.
– Pense aux bonnes graisses (oméga-3, huile d’olive, noix) pour leur effet anti-inflammatoire.
– Bois suffisamment d’eau, même si tu transpires moins : la déshydratation ralentit la régénération.
Routine gagnante pour bien manger durant tes jours de repos
Pour t’aider à rester sur la bonne voie, voici un rappel simple :
– Écoute ta faim réelle mais structure ta journée avec trois repas principaux (+ collation si besoin).
– Intègre des protéines de qualité à chaque repas.
– Ne supprime pas les glucides : privilégie leur qualité, adapte les portions selon ta baisse d’activité.
– Compose des assiettes “arc-en-ciel” riches en micronutriments.
– Pense à l’hydratation : eau, tisanes, soupe… (tu peux varier, l’apport en eau vient aussi des aliments).
Bonus : erreurs à éviter absolument
– Sauter le petit-déjeuner pour “compenser” l’absence d’exercice.
– Se tourner vers des produits ultra-transformés par ennui ou envie de réconfort.
– Ignorer ses sensations de satiété ou de faim (restriction ou grignotage).
– Oublier de planifier ses repas, au risque de finir par “manger n’importe quoi”.
Conclusion : bien manger durant tes jours off, c’est une clé pour ta progression
Les jours de repos ne sont pas des jours “blancs” : ils sont le secret de ta progression. Bien manger pendant les jours de repos accompagne la régénération musculaire, prévient les blessures et stabilise tes habitudes alimentaires.
Sois flexible, curieux, à l’écoute. Bien manger fait partie de l’entraînement.
Be Flex, Do Well !