Tu t’entraînes dur, tu veux progresser, mais malgré tes efforts, tu trouves que la progression est lente, la récupération incomplète ou la fatigue persistante. Tu n’es pas seul ! Beaucoup sous-estiment encore l’importance de la nutrition peri-training, c’est-à-dire l’art de planifier intelligemment son alimentation avant, pendant et après l’entraînement.
Bien organiser tes apports autour des séances peut vraiment faire la différence entre une routine stagnante et des performances qui décollent. Découvre comment une stratégie nutritionnelle adaptée peut maximiser chaque séance.
Pourquoi la nutrition peri-training est-elle si cruciale ?
La nutrition peri-training regroupe toutes les décisions alimentaires dans la fenêtre entourant ta séance. Elle sert à :
– Optimiser l’énergie disponible
– Limiter la dégradation musculaire
– Améliorer la récupération
– Favoriser les adaptations physiologiques
Il ne s’agit donc pas juste de “bien manger”, mais de personnaliser tes apports pour booster ta performance et permettre à ton corps de récupérer plus efficacement.
Les trois piliers : avant, pendant, après l’entraînement
1. Avant l’entraînement : préparer corps et mental
Bien manger avant l’effort, c’est te donner toutes les chances de réussir ta séance. Selon le moment, adapte ton alimentation :
Si tu t’entraînes le matin tôt
– Snack digeste (banane, yaourt, pain complet) 30 min avant
– Venir à jeun ? Possible sur des séances douces ou courtes.
Évite à intensité élevée.
Si tu t’entraînes en fin de matinée ou après-midi
– Petit-déjeuner/déjeuner 2-3h avant
– Privilégie des glucides complexes (flocons d’avoine, riz complet), une quantité modérée de protéines et un peu de lipides bons
Exemple de plat : Poulet + riz complet + légumes + filet d’huile d’olive
Checklist d’une collation idéale pré-séance :
– Glucides à index glycémique modéré : pain complet, fruits mûrs
– Protéines digestes : yaourt, blanc d’œuf, dinde
– Évite les aliments trop gras ou trop riches en fibres
2. Pendant l’entraînement : maîtriser énergie et hydratation
Pendant l’effort, ton corps puise dans les réserves de glycogène et d’eau. Les besoins varient selon l’intensité et la durée :
– < 60 min, intensité modérée :
Boire de l’eau régulièrement suffit.
– 60 à 90 min ou intensité élevée :
Prévois une boisson isotonique (légèrement sucrée) ou une source de glucides rapides (gel, banane).
– > 90 min (endurance longue) :
Apporte 30 à 60 g de glucides rapides/heure (pâtes de fruits, boissons énergétiques).
Bois toutes les 15-20 min.
Points essentiels pendant la séance :
– N’attends pas d’avoir soif pour boire
– N’expérimente jamais un nouvel aliment ou boisson lors d’un objectif important
3. Après l’entraînement : optimiser la récupération
La phase d’après-séance est cruciale ! Le corps absorbe particulièrement bien les nutriments.
Juste après l’entraînement (dans l’heure) :
– Collation riche en glucides + protéines :
Ex. : smoothie banane-lait, pain au lait+jambon, yaourt à boire+céréales
– Hydrate-toi abondamment
Repas complet 1 à 2h plus tard :
– Glucides complexes (pâtes complètes, patate douce)
– Protéines maigres (poisson, volaille, tofu)
– Légumes variés (vitamines et minéraux)
Étapes incontournables pour récupérer efficacement :
– Ravitaille-toi rapidement
– Hydrate-toi en priorité
– Prends un repas structuré et équilibré
Adapter ta journée selon l’heure de ta séance
– Séance tôt le matin :
Dîner riche en glucides la veille, collation légère avant l’entraînement.
– Séance à midi :
Petit-déj copieux, déjeuner post-entraînement équilibré.
– Séance en fin de journée :
Goûter riche en glucides digestes, dîner léger post-séance.
Si tu veux également apprendre à adapter ta nutrition sur plusieurs semaines et mois, lis cet article sur la nutrition périodisée.
Les erreurs fréquentes à éviter
Évite de saboter tes progrès avec ces erreurs :
– S’entraîner intensément à jeun sans phase d’adaptation
– Manger trop près de la séance
– Négliger les glucides après l’effort
– Boire uniquement après l’entraînement
– Consommer trop de graisses ou de fibres juste avant
Checklist d’une nutrition peri-training optimale
– Privilégie les glucides complexes avant l’entraînement
– Hydrate-toi toute la journée
– Ne néglige pas la collation de récupération
– Adapte la quantité/composition selon ton volume d’exercice
– Teste, ajuste, observe : chaque corps réagit différemment
Conclusion : Vers une progression durable avec la nutrition peri-training
Maîtriser la nutrition peri-training, ce n’est pas se compliquer la vie, mais tirer profit de chaque effort. S’alimenter intelligemment en pensant timing, nature des nutriments et récupération aide à enchaîner les séances sans surcharger ton organisme, à diminuer le risque de blessure, et à décupler ta progression.
Be Flex, Do Well !