Tu t’entraînes dur, avec passion et stratégie. Nutrition autour des séances : c’est le levier caché pour maximiser tes performances ! Bien manger avant, après, et même pendant l’entraînement change tout. Découvre comment organiser ta stratégie alimentaire pour chaque phase, améliorer ta récupération et performer, quelle que soit ta discipline.
L’importance de la nutrition avant l’entraînement
Tout commence avant de rentrer sur le terrain, dans la salle ou sur la piste. Une nutrition adaptée te prépare physiquement et mentalement :
- Recharge des réserves de glycogène (énergie musculaire rapide)
- Limite la dégradation des muscles lors des efforts intenses
- Optimise la concentration et l’endurance
Pour réussir ton repas ou encas pré-entraînement :
- Choisis des glucides complexes (riz basmati, pâtes al dente, pain complet)
- Ajoute une portion de protéines (poulet, œufs, yaourt grec)
- Intègre un peu de bonnes graisses (huile d’olive, avocat) surtout >2h avant l’effort
Timing optimal des glucides :
- Repas principal : 2 à 4h avant l’effort
- Encas express : <1h avant, favorise glucides rapides (banane, compote, barre maison)
Nutrition pendant l’effort : quand et comment l’adapter ?
- Séance courte (<1h30) : l’eau suffit souvent.
- Séance longue, intense ou compétition (marathon, tournoi, CrossFit long format) :
– Ravitailler toutes les 30-45 min
– Privilégie glucides rapides faciles à digérer :
– Boisson énergétique (6-8g glucides/100ml)
– Gels, pâtes de fruits
– En ultra : mini-sandwich, crackers salés
À retenir :
- <90 min = hydratation.
- 90 min ou forte intensité = 30-60g de glucides/heure.
Nutrition après l’entraînement : réussir ta récupération
Un bon entraînement rime avec récupération optimisée. Ta nutrition post-séance vise :
- Reconstituer le glycogène
- Réparer les fibres musculaires
- Limiter la dégradation catabolique
Repas gagnants après l’effort :
- Glucides rapides à modérés (pommes de terre, riz, pain, fruits)
- Protéines de qualité (poisson, shaker whey, œufs, viande maigre)
- Hydratation renforcée (eau, boisson de récupération)
Exemples concrets :
- Bol de riz + poisson + légumes vapeur
- Œufs brouillés sur tartines + fruit frais
- Shaker lait + whey + banane
Astuce timing : Les 30-60 min post-entraînement sont la fenêtre idéale pour consommer glucides & protéines.
Si tu veux savoir quoi manger après une séance tardive, lis cet article.
Encas sportifs : ose la stratégie
Peu importe l’heure de ton entraînement, bien choisir ton encas sportif fait la différence. Tes snacks doivent :
- Être riches en glucides digestes
- Offrir 5-10g de protéines
- Se transporter et consommer facilement
- Être pauvres en lipides et fibres avant séance
Idées à emporter :
- Barre à l’avoine maison + fruits secs
- Galette de riz + pâte de datte/miel
- Yaourt nature + rondelles de banane
- Petit sandwich pain de mie/poulet
Pour plus d’idées d’encas, lis cet article.
Alimentation compétition : mode d’emploi
La nutrition le jour J est un vrai facteur de réussite. Anticipe l’horaire, le protocole de pesée et reste fidèle à tes habitudes.
Points clés pour l’alimentation compétition :
- Repas de veille : riche en glucides, digeste (pâtes, purée, compote)
- Petit-déj du matin : évite gras/fibres inhabituels, reste sur l’habitude
- Pendant l’attente : fractionne les apports (mini-encas toutes les 2h)
- Hydrate-toi dès le réveil puis par petites gorgées régulières
Séances tardives : récupérer, même le soir !
Entraînements tardifs ? La récupération avant le coucher compte !
Repas recommandés :
- Omelette légère + pain + yaourt nature
- Semoule + fruits rouges + cottage cheese
- Porridge au lait + poudre de protéines
Si tu n’as pas faim, un smoothie glucides-protéines suffit pour ne pas te coucher à jeun. L’essentiel : ne jamais négliger la nutrition nocturne pour optimiser ta récupération.
Synthèse : la checklist nutrition autour des séances
Pour performer et progresser, retiens ces réflexes clés :
- Planifie un repas ou encas 2 à 4h avant la séance
- Hydrate-toi avant, pendant, après
- Pense au timing glucidique : énergie avant, parfois pendant, toujours après !
- Prends tes protéines juste après l’effort (10 à 20g)
- Personnalise l’alimentation compétition, jamais de nouveauté le jour J
- Adapte selon l’horaire (matin, tard ou double séance)
Soigne ta nutrition autour des séances, tu ressentiras vite les bénéfices : performance, récupération et plaisir de t’entraîner.
Chaque détail compte. La flexibilité bien maîtrisée est ta clé de progrès.
Be Flex, Do Well.