À l’approche d’une compétition, chaque détail compte. Tu prépares ton esprit et ton corps depuis des semaines, parfois des mois. Pourtant, il reste une étape clé : peaufiner ton plan nutrition pré-compétition. Comment alimenter efficacement ton corps, éviter les coups de fatigue, et optimiser ta récupération avant le jour J ? Découvre ici une stratégie réaliste, fondée sur la science, adaptée à ta discipline et à ta digestion.
Comprendre son sport et ses besoins nutritionnels spécifiques
Le plan nutrition pré-compétition ne peut pas être universel. Selon que tu pratiques l’endurance, la force ou les sports à catégories de poids, tes besoins varient :
– Sport d’endurance (marathon, cyclisme) : besoin d’énergie durable, stockage maximal de glycogène.
– Sport de force (haltérophilie, CrossFit) : priorité aux protéines pour la puissance musculaire.
– Sports à pesée (boxe, judo) : équilibre entre apport énergétique et gestion du poids.
Prends en compte l’intensité de ton entraînement, la durée et surtout tes ressentis digestifs. Si tu as une digestion sensible, prends plus de précautions dans le choix des aliments, surtout à l’approche de la compétition.
Plan nutrition pré-compétition : structurer les 7 jours
La semaine avant la compétition se divise en trois périodes majeures, pour t’assurer une énergie constante, une récupération optimale et un confort digestif le jour J.
Jours 7 à 4 : Stabiliser et optimiser
– Maintiens tes apports en glucides (50 à 55 % du total journalier).
– Consomme des protéines maigres à chaque repas pour la récupération.
– Favorise les légumes cuits et les fruits pauvres en fibres (banane, pomme pelée) pour éviter les irritations digestives.
– Intègre de bons lipides (huile d’olive, avocat, noix non salées) pour préserver ton système nerveux.
Jours 3 à 2 : Surcompenser intelligemment
L’objectif est d’augmenter progressivement le stockage de glycogène. À ce stade :
– Augmente la charge glucidique (60 à 65 % de l’apport calorique total) tout en gardant les repas digestes.
– Privilégie les aliments à index glycémique modéré (pâtes al dente, riz blanc, patate douce).
– Limite les plats épicés, riches en fibres et très gras.
– Hydrate-toi régulièrement, sans excès avant une pesée éventuelle.
Veille de la compétition : Priorité à la digestibilité
– 3 repas principaux légers, espacés et riches en glucides faciles à digérer. Si tu manques d’idées de repas pré-workout, lis cet article.
– Évite les légumineuses et les crudités.
– Reste mentalement préparé : mange en pleine conscience, inutile de te surcharger.
Exemples de journées types selon ton sport
Endurance (marathon, triathlon) :
– Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec banane et compote, yaourt nature
– Déjeuner : poulet grillé, pâtes blanches al dente, courgettes vapeur
– Collation : pain blanc, purée d’amandes, fruits secs
– Dîner : filets de poisson, riz blanc, carottes cuites
Force (musculation, cross-training) :
– Petit-déjeuner : omelette, tranche de pain complet, fruit pelé
– Déjeuner : steak haché 5%, patate douce, haricots verts cuits
– Collation : skyr nature, poignée de noix décortiquées
– Dîner : poisson blanc, pâtes, légumes racines
Catégories de poids (judo, boxe) :
– Contrôle strict de l’hydratation
– Fruits pauvres en fibres, viandes maigres privilégiées
– Fractionne tes repas : plusieurs collations pour stabiliser le poids
Éviter les erreurs courantes avant la compétition
À l’approche de l’échéance, chaque détail compte. Voici ce qu’il faut éviter :
– Tester de nouveaux aliments la veille ou le jour J
– Surconsommer des compléments si ton système digestif n’est pas habitué
– Boire trop de café ou de boissons excitantes, surtout la veille
Check-list express à 24h de la compétition
Pour une préparation sereine :
– Gourde ou bouteille d’eau toujours à portée de main
– Aliments familiers et digestes prévus à chaque repas
– Plan de collation pour gérer les retards de course ou horaires décalés
– Sel de table (important en cas d’effort intense ou forte chaleur)
Timing alimentaire pour performer le jour J
L’heure de tes repas est aussi importante que leur contenu :
– Dernier repas solide : 3 à 4 h avant l’effort
– Collation pré-compétition (optionnelle) : 1 à 1h30 avant, type compote, boisson énergétique peu acide, barre à faible teneur en fibres
– Hydratation : commence la veille, bois en petites gorgées régulières
Les 4 piliers d’un plan nutrition pré-compétition réussi
Un plan efficace repose sur :
– Adapter tes apports à ton sport et ta digestion
– Charger le glycogène sans surcharger ton estomac
– Préciser le timing en fonction de la compétition
– Garder confiance en tes routines testées
Conclusion
N’oublie jamais : rien ne remplace l’écoute de ton corps et la personnalisation de tes routines. Prépare, teste, ajuste, et avance avec assurance.
Sois prêt, sois affûté, et entre dans l’arène avec l’énergie de tes meilleures semaines.
Be Flex, Do Well !